Los radicales libres son moléculas incompletas que circulan por nuestro cuerpo, que tienden a buscar moléculas estables para formar combinaciones con ellas y así saturar sus electrones. Se cree que este proceso, que se conoce con el nombre de oxidación, es el responsable de muchos de los síntomas de envejecimiento.
Las 7 reglas para vivir muchos años comiendo bien:
1. Comer la mayor proporción que sea posible de alimentos frescos y naturales.
2. En la alimentación diaria, intentar mantener las siguientes proporciones:
entre un 50 y 60 por ciento de glúcidos (harinas y azúcares), entre un 15 y un 20 por ciento de lípidos (aceites, frituras) y entre un 10 y un 15 por ciento de proteínas (carnes, frutos secos, mariscos, tofu).
3. No cocinar demasiado los alimentos, dar preferencia a los crudos.
4. Comer muchas hortalizas, todos los días.
5. No combinar demasiados alimentos diferentes en una misma comida.
6. Masticar detenidamente y comer en forma relajada, para facilitar la digestión.
7. Beber todos los días entre seis y ocho vasos de agua.
"El hombre es un ser omnívoro: para estar sano tiene que comer un poco de todo". Se deben incluir alimentos de todos los grupos en cuatro comidas diarias.
Para administrarlos de forma correcta hay que imaginar una pirámide. Los alimentos que están en la base son, obviamente, básicos. A medida que se acerca a lo alto, hay que disminuir la cantidad de esos alimentos.
Alimentos Básico a Incorporar en nuestra dieta:
SOJA. Alimento base en los platos orientales, la soja, especialmente los porotos, están lejos de formar parte de la cultura argentina. Pero tiene distintas sustancias que hacen disminuir el colesterol, prevenir algunos tipos de cáncer, aumentar las defensas y le dan características de antiparasitario y bactericida.
SEMLLAS DE LINO. Estas semillas previenen el cáncer, enfermedades cardio y cerebro vasculares, disminuyen la colesterolemia. Se las puede comer crudas, molidas o tostadas, dos cucharadas de te diarias.
TOMATE. Esta fruta es antioxidante, aporta buenas cantidades de vitamina C que combate el envejecimiento prematuro de las células. Además de ser anticancerígena (de la próstata y endometrio), aumenta las defensas y tiene inhibidores de la proteasa con características de antiinflamatorio.
UVA. Anticancerígena (de colon), disminuye la colesterolemia y normaliza el tránsito intestinal.
CÍTRICOS. Son fundamentalmente antioxidantes, anticoagulantes y aumentan las defensas. El jugo de limón, rociado sobre los alimentos o bebido a la hora de comer, favorece la incorporación de hierro en el cuerpo.
FRUTOS SECOS. Además de ser ricas en vitamina E, frutas como la almendra, maní, nueces o avellanas, disminuyen el colesterol con sustancias que ayudan a las arterias a estar más relajadas.
AJO Y CEBOLLA. Anticancerígenos (del estómago), funcionan como protectores cardiovasculares. La combinación de ajo y aceite de pescado es excepcional para bajar el colesterol.
LAS CRUCÍFERAS. (Brócoli, coliflor, nabo, repollo, col, crudas o cocidas al vapor..) son anticancerígenas. El brócoli está relacionado especialmente con la prevención del cáncer de mama. Como los porotos de soja pueden producir gases, a modo de antídoto se recomienda cocinarlas con semillas anisadas o un "yuyo" llamado ajedrea.
FIBRAS. Parte de los vegetales. Algunas son beneficiosas para el intestino (salvado de trigo, arroz integral, cáscaras de frutas y hortalizas..) y otras, buenas para disminuir el colesterol (salvado de avena, avena, centeno, legumbres, pulpa y semillas de hortalizas y frutas..).
CEREALES. Son una importante fuente de energía. Si se los consume en forma integra, es decir, enteros, con la cáscara del grano, resultan más ricos en fibras, vitaminas y minerales.
LÁCTEOS. Fuente principal de calcio, se necesitan tres raciones diarias por ejemplo, dos vasos y un pedazo de queso. Protegen contra la osteoporosis y se los recomienda descremados.
PESCADO. El pescado de mar (no de río), es excelente fuente de proteínas, colabora en la prevención de problemas cardiovasculares, ya que aporta ácidos grasos omega 3, sustancias que ayudan a disminuir el colesterol en la sangre. Se recomienda comer pescado al menos dos veces por semana.
AGUA. Nutriente esencial. Contribuye a eliminar las sustancias tóxicas del cuerpo. Hay que tomar al menos dos litros diarios.
Se recomienda no saltarse ninguna de las comidas y adoptar como hábito desayunar, almorzar, merendar y cenar, siempre moderadamente y variado.Hay que hacerlo, tranquilamente y masticando bien. Y preferiblemente, en buena compañía.
Nuevos estudios confirman la importancia de frutas y vegetales en la lucha contra los resfriados, el síndrome premenstrual, el cáncer e incluso en la prevención del infarto.
La leche de soya es buena amiga del corazón.
El cáncer de seno le huye a la zanahoria.
El salmón levanta el ánimo.
El arroz integral evita la fatiga.
Y la toronja no es amiga de la gripe
Estos son sólo algunos de los ‘superalimentos’ que integrados a una dieta balanceada tienen un importante efecto sobre la salud, como lo tienen los genes, el ambiente y el ejercicio.
Un estudio que acaba de presentar la Universidad de Harvard en Massachusetts (E.U.), encontró, además, que el consumo de cítricos, vegetales y hortalizas de la familia del coliflor disminuyen el riesgo de infarto cerebral, mientras una investigación del Instituto de Cáncer de Estados Unidos confirma que las frutas y verduras son efectivas en la prevención de tumores.
10 enfermedades y 10 Alimentos que las combaten:
1. Sin cáncer de seno
Clave secreta: antioxidantes. La vitamina C, E, A y el beta caroteno envían una señal que favorece el buen funcionamiento y previene cualquier tipo de cáncer mamario.
Alimentos ricos: papa, zanahoria, melón, guayaba, naranja, calabazas y vegetales de hojas verde.
Consuma cinco porciones diarias de frutas y verduras. Dos de ellas deben ser de color verde oscuro, naranja o amarillo, y sus preparaciones crudas o cocidas
2. Un colon bien protegido
Clave secreta: consuma diariamente tres cucharadas de cereal de fibra en su alimentación. Estudios recientes encontraron que la fibra y una buena dosis de calcio en la alimentación diaria ayudan a controlar el riesgo de cáncer en el colon.
Alimentos: leche y derivados bajos en grasa, vegetales de hojas verde (brócoli), las sardinas y el salmón son buenas fuentes de calcio.
Los requerimientos de calcio para la mujer en la menopausia son de 1.200 mg. y en los niños de 800 mg. día (3 a 4 porciones de lácteos y derivados al día). Con ello, además de proteger su colon se protege la estructura ósea y se evita la osteoporosis.
3. Alto a las enfermedades del corazón
Clave secreta: La proteína de soya, que según diferentes estudios puede disminuir el colesterol LDL o colesterol ‘malo’.
Alimentos que lo contienen: la leche de soya y otros productos a base de soya o leches industrializadas con adición de Omega 3 y Omega 6.
Se recomienda comer diariamente dos o tres cucharadas de soya o media taza de leche de soya.
4. Contra el síndrome premenstrual
Clave secreta: el calcio. Un estudio reveló que 1.200 miligramos de calcio diariamente pueden reducir los síntomas del síndrome premenstrual, tales como el dolor de cabeza o la irritabilidad, hasta en un 40 por ciento.
Alimentos: este nivel de calcio lo consigue consumiendo entre 3 y 4 porciones de productos lácteos en el día. También le ayudan los vegetales de hojas verde o alimentos fortificados con calcio.
Las dietas vegetarianas (bajas en grasas y sin productos animales), según otro estudio, aminoran los síntomas del síndrome premenstrual, en parte debido a que la grasa reducida y la alta fibra ayudan a disminuir el exceso de estrógenos u hormonas femeninas.
5. Descarrile la depresión
Clave secreta: los investigadores piensan que los ácidos grasos Omega-3 son esenciales para la función normal del cerebro debido a que son constituyentes importantes de las membranas de las células del cerebro.
Alimentos: los pescados como el salmón. Coma pescado por lo menos una vez a la semana, pero no frito.
Otros que luchan contra la depresión: alimentos de soya y nueces, y el chocolate, con su aporte de triptófano, que ayuda al sistema nervioso central a relajarse.
6. Evite la obesidad
Clave secreta: horarios fijos en las comidas, no improvisar la alimentación, preparar asado, al horno o cocido, y evitar fritos y salsas; evitar bebidas gaseosas, hacer ejercicio periódico y consumir en forma equilibrada y variada los alimentos.
Alimentos que contienen fibra: los granos enteros (el arroz, la avena, los frijoles, las lentejas). También los tubérculos como la papa, las frutas como peras, manzanas, frambuesas proporcionan una buena dosis de fibra evitando la acumulación o el depósito de grasas.
7. Reduzca los resfriados
Clave secreta: vitamina C.
Alimentos que la contienen: naranjas, kiwis, mangos, papaya, fresas y brócoli.
Tome un vaso de jugo por la mañana todos días o la fruta entera ó 5 porciones diarias de frutas y verduras.
Otros que luchan contra el resfriado: las coles, las papas, y los pimientos.
8. Luche contra la fatiga
Clave secreta: carbohidratos. Estos se convierten en azúcar y luego son absorbidos al interior de las células para obtener energía.
Alimentos que los contienen: bebidas ricas en glucosa y electrolitos.
Qué cantidad hay que ingerir: En este caso, no es la cantidad, sino la calidad de las combinaciones de carbohidratos, proteínas y grasa lo que cuenta. Por ejemplo, en el desayuno, ponga al cereal de grano entero con leche baja en grasa. En la comida, un sándwich de jamón con queso con un pan de grano entero y una manzana. Para la cena, una pechuga de pollo sin piel, arroz blanco y una ensalada.
Otro que lucha contra la fatiga: la fibra en el arroz integral.
9. Minimice los abortos y la preclampsia
Clave secreta: el folato (la forma alimenticia del ácido fólico y la vitamina B), que según sugieren los estudios previene la acumulación de la homocisteína en la sangre.
Alimentos que lo contienen: espinacas, jugo de naranja, plátanos, brócoli y germen de trigo. También hay alimentos enriquecidos con folatos, especialmente cereales y galletas.
Se requiere incrementar el consumo de frutas, verduras y granos enteros.
10. Infarto
Clave secreta: cítricos, vegetales y hortalizas de la familia del coliflor reducen el riesgo de sufrir de infarto cerebral, considerada la más frecuente de las lesiones del cerebro, según un estudio realizado con más de 100.000 personas.
Alimentos: naranjas, guayaba, coliflor, brócoli.
Se debe aumentar una porción de fruta o verdura por día, hasta llegar a las 5 recomendadas, según expertos de la Universidad de Harvard (E.U.).
1. Sin cáncer de seno
Clave secreta: antioxidantes. La vitamina C, E, A y el beta caroteno envían una señal que favorece el buen funcionamiento y previene cualquier tipo de cáncer mamario.
Alimentos ricos: papa, zanahoria, melón, guayaba, naranja, calabazas y vegetales de hojas verde.
Consuma cinco porciones diarias de frutas y verduras. Dos de ellas deben ser de color verde oscuro, naranja o amarillo, y sus preparaciones crudas o cocidas
2. Un colon bien protegido
Clave secreta: consuma diariamente tres cucharadas de cereal de fibra en su alimentación. Estudios recientes encontraron que la fibra y una buena dosis de calcio en la alimentación diaria ayudan a controlar el riesgo de cáncer en el colon.
Alimentos: leche y derivados bajos en grasa, vegetales de hojas verde (brócoli), las sardinas y el salmón son buenas fuentes de calcio.
Los requerimientos de calcio para la mujer en la menopausia son de 1.200 mg. y en los niños de 800 mg. día (3 a 4 porciones de lácteos y derivados al día). Con ello, además de proteger su colon se protege la estructura ósea y se evita la osteoporosis.
3. Alto a las enfermedades del corazón
Clave secreta: La proteína de soya, que según diferentes estudios puede disminuir el colesterol LDL o colesterol ‘malo’.
Alimentos que lo contienen: la leche de soya y otros productos a base de soya o leches industrializadas con adición de Omega 3 y Omega 6.
Se recomienda comer diariamente dos o tres cucharadas de soya o media taza de leche de soya.
4. Contra el síndrome premenstrual
Clave secreta: el calcio. Un estudio reveló que 1.200 miligramos de calcio diariamente pueden reducir los síntomas del síndrome premenstrual, tales como el dolor de cabeza o la irritabilidad, hasta en un 40 por ciento.
Alimentos: este nivel de calcio lo consigue consumiendo entre 3 y 4 porciones de productos lácteos en el día. También le ayudan los vegetales de hojas verde o alimentos fortificados con calcio.
Las dietas vegetarianas (bajas en grasas y sin productos animales), según otro estudio, aminoran los síntomas del síndrome premenstrual, en parte debido a que la grasa reducida y la alta fibra ayudan a disminuir el exceso de estrógenos u hormonas femeninas.
5. Descarrile la depresión
Clave secreta: los investigadores piensan que los ácidos grasos Omega-3 son esenciales para la función normal del cerebro debido a que son constituyentes importantes de las membranas de las células del cerebro.
Alimentos: los pescados como el salmón. Coma pescado por lo menos una vez a la semana, pero no frito.
Otros que luchan contra la depresión: alimentos de soya y nueces, y el chocolate, con su aporte de triptófano, que ayuda al sistema nervioso central a relajarse.
6. Evite la obesidad
Clave secreta: horarios fijos en las comidas, no improvisar la alimentación, preparar asado, al horno o cocido, y evitar fritos y salsas; evitar bebidas gaseosas, hacer ejercicio periódico y consumir en forma equilibrada y variada los alimentos.
Alimentos que contienen fibra: los granos enteros (el arroz, la avena, los frijoles, las lentejas). También los tubérculos como la papa, las frutas como peras, manzanas, frambuesas proporcionan una buena dosis de fibra evitando la acumulación o el depósito de grasas.
7. Reduzca los resfriados
Clave secreta: vitamina C.
Alimentos que la contienen: naranjas, kiwis, mangos, papaya, fresas y brócoli.
Tome un vaso de jugo por la mañana todos días o la fruta entera ó 5 porciones diarias de frutas y verduras.
Otros que luchan contra el resfriado: las coles, las papas, y los pimientos.
8. Luche contra la fatiga
Clave secreta: carbohidratos. Estos se convierten en azúcar y luego son absorbidos al interior de las células para obtener energía.
Alimentos que los contienen: bebidas ricas en glucosa y electrolitos.
Qué cantidad hay que ingerir: En este caso, no es la cantidad, sino la calidad de las combinaciones de carbohidratos, proteínas y grasa lo que cuenta. Por ejemplo, en el desayuno, ponga al cereal de grano entero con leche baja en grasa. En la comida, un sándwich de jamón con queso con un pan de grano entero y una manzana. Para la cena, una pechuga de pollo sin piel, arroz blanco y una ensalada.
Otro que lucha contra la fatiga: la fibra en el arroz integral.
9. Minimice los abortos y la preclampsia
Clave secreta: el folato (la forma alimenticia del ácido fólico y la vitamina B), que según sugieren los estudios previene la acumulación de la homocisteína en la sangre.
Alimentos que lo contienen: espinacas, jugo de naranja, plátanos, brócoli y germen de trigo. También hay alimentos enriquecidos con folatos, especialmente cereales y galletas.
Se requiere incrementar el consumo de frutas, verduras y granos enteros.
10. Infarto
Clave secreta: cítricos, vegetales y hortalizas de la familia del coliflor reducen el riesgo de sufrir de infarto cerebral, considerada la más frecuente de las lesiones del cerebro, según un estudio realizado con más de 100.000 personas.
Alimentos: naranjas, guayaba, coliflor, brócoli.
Se debe aumentar una porción de fruta o verdura por día, hasta llegar a las 5 recomendadas, según expertos de la Universidad de Harvard (E.U.).
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